Απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε στη δίαιτα μας


Οι αλλεπάλληλες γιορτές και τα διαρκή τραπεζώματα οδηγούν σε υπερκατανάλωση γλυκών και λιπαρών. Η κατάχρηση του αλκοόλ βοηθά επίσης στην κατεύθυνση της πρόσληψης βάρους, ενώ η παντελής έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών είναι κάτι το συνηθισμένο.

Ο μέσος ενήλικας τείνει να προσλαμβάνει 2-3 κιλά κατά τη διάρκεια των εορτών.

«Ο Ιανουάριος από την άλλη είναι ένας μήνας που προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, με την εφαρμογή καλής διατροφής και την υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας να απασχολούν τους πάντες. Ένας σημαντικός στόχος που μπορεί να τεθεί και να πραγματοποιηθεί για το νέο έτος είναι η αλλαγή διατροφικής νοοτροπίας και συμπεριφοράς και η στροφή προς μια πιο υγιή και γεμάτη ευεξία καθημερινότητα»…

Υπάρχουν κάποια απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε στη δίαιτα μας και στη ζωή μας, τα οποία θα μας βοηθήσουν να απαλλαχτούμε από τα περιττά κιλά των εορτών και θα γεμίσουν τον οργανισμό μας με ευεξία και υγεία:

1) Μειώνουμε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρως αργά και να σταματάς μόλις νιώθεις το αίσθημα του κορεσμού, αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού από λαιμαργία και μόνο.

2) Να καταναλώνεις πάντα πρωινό γεύμα, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

3) Μην αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς πρόσληψη γεύματος για πάνω από 2½ ή 3 ώρες. Πραγματοποίησε ποιοτικά ενδιάμεσα-σνακς 120-150 θερμίδων (φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως-σικάλεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά). Τα ενδιάμεσα σνακς ενεργοποιούν πολύ καλύτερα το μεταβολισμό, αυξάνουν τις ημερήσιες καύσεις και αποτρέπουν τη δημιουργία έντονου αισθήματος πείνας.

4) Κατανάλωσε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μερίδα φρούτου= 1 φρούτο, μερίδα λαχανικών= 1 κούπα λαχανικά). Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό αποτελούν την ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους και για ευεξία. Τα παραπάνω καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πλήρωση του στομάχου και άρα στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού, ενώ κάποια συστατικά των φρούτων και των λαχανικών συμβάλλουν σημαντικά στις διεργασίες λιποδιάλυσης.

5) Αντικατάστησε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποιείς καθημερινά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερς, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχεις υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Με απλά λόγια λιγότερες θερμίδες, μεγαλύτερο κορεσμό και ποιοτικότερη διατροφή. Επιπλέον, απόφυγε τρόφιμα υψηλά σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη), τα οποία σε μεγάλες ποσότητες βλάπτουν τις μεταβολικές λειτουργίες και παρέχουν πολλές θερμίδες που μπορούν να διαταράξουν την ενεργειακή σας ισορροπία.

6) Μην πίνεις θερμίδες. Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας.

Πιες άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχε πάντα ένα μπουκαλάκι νερού δίπλα σου για να το θυμάσαι ευκολότερα, ειδικά σε περίπτωση που δεν είσαι φανατική της κατανάλωσης νερού. Επιπλέον, μπορείς να πίνεις 1-2 φλιτζάνια τσάι κατά τους χειμερινούς μήνες, ώστε να φτάνεις την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη υγρών πιο εύκολα.

Καταρχήν το λευκό και δευτερευόντως το πράσινο τσάι φαίνεται να φέρουν τα περισσότερα πλεονεκτήματα από άποψη υγιεινής διατροφής και υγείας και καλό είναι να προτιμώνται σε σχέση με άλλα είδη τσαγιού. Τέλος, να θυμάσαι ότι το αλκοόλ παρέχει πολλές θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, οι βαριές μορφές αλκοόλ (ουίσκι, βότκα, τζιν, ρούμι) μπορούν να εκλείψουν από τη διατροφή μας, ενώ το κρασί και η μπύρα μπορούν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (1-2 μερίδες) 2-3 φορές/ εβδομάδα.

7) Απόφυγε τις συχνές παραγγελίες και τις πολλές εξόδους για φαγητό εκτός σπιτιού. Σε κάθε περίπτωση η σύσταση του φαγητού ξεφεύγει από τον έλεγχο σας, ενώ πάντα σε αυτές τις περιστάσεις γίνεστε πιο επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού.
8)Εκπαιδεύσου στην ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων και προσπάθησε να υπολογίζεις πόσες περίπου θερμίδες παίρνεις σε κάθε γεύμα. Συχνά η πραγματική πρόσληψη θερμίδων υποεκτιμάται αρκέτα, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να ισχύει στην πραγματικότητα.

9) Υιοθέτησε φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να συντηρηθεί μακροπρόθεσμα και συνεπώς θα πρέπει να είναι κάτι που σε ικανοποιεί και σε γεμίζει. Αν δεν είσαι φανατική του γυμναστηρίου, δοκίμασε κάποιο άλλο άθλημα (τένις, κολύμπι) ή δοκίμασε χορό. Προσπάθησε πάντα να αυξάνεις και τις απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το περπάτημα, οι δουλειές στο σπίτι, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, οι δουλειές κήπου.

10) Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι η απώλεια βάρους δε μπορεί να επέλθει μαγικά μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Οι απώλειες βάρους που στηρίζονται σε αλλαγές της διατροφικής συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής είναι αυτές που είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες αστραπή και οι ακραίες διαιτητικές συμπεριφορές, οδηγούν σε πρόσκαιρα αποτελέσματα, βλάπτοντας το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος σας και κατά βάση την υγεία και την ευεξία σας…Μανος Δημητρουλης…

Πηγή


Σου αρέσει; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

0 Σχόλια

Your email address will not be published. Required fields are marked *