Δίαιτα μετά τις γιορτές.

Δίαιτα μετά τις γιορτές… Καλά περάσαμε και φέτος! Ξεκουραστήκαμε, απολαύσαμε την οικογένειά μας, αλλά βαρύναμε και λίγο. Μετά την 1η Ιανουαρίου και μετά την περίοδο της «κρεπάλης» των γιορτών από φαγητά, γλυκά και ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, δεν αποτελεί έκπληξη ότι στις προτεραιότητες μας έχουμε την απώλεια βάρους και μια πιο υγιεινή διατροφή. Οι δικαιολογίες πλέον έχουν επίσημα τελειώσει. Τα λίγα κιλά που βάλαμε στις γιορτές μπορούν εύκολα να χαθούν με δίαιτα, αν εφαρμόσουμε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα. Όχι από Δεύτερα, αλλά από σήμερα κιόλας….
1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού συμβάλει στο να ελέγχουμε το βάρος μας και αυξάνει το μεταβολισμό μας. Μερικοί άνθρωποι παραλείπουμε το πρωινό, γιατί νομίζουμε ότι θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, αλλά η παράλειψή του δεν μας βοηθάει, αντιθέτως χάνουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μας ενθαρρύνει να καταναλώνουμε περισσότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή αισθανόμαστε πεινασμένοι.
Μερικές ιδέες για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό που μπορείτε δοκιμάσετε:
Μαγειρεμένες νιφάδες βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, κομματάκια μπανάνας και γάλα αγελαδινό ή σόγιας.
1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης αναμειγμένα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο.
1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτου με φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης και τυρί cottage.
Ψωμί ολικής άλεσης, καπνιστή ή βραστή γαλοπούλα, τυρί light και ροδέλες ντομάτας.
1 μπάρα δημητριακών, 1 μέτριο φρούτο και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
2. Τρώτε τακτικά γεύματα
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη των ενδιάμεσων γευμάτων θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, αλλά έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων ανά 3 με 3,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να καούν θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό καθώς και να μειωθούν οι πειρασμοί για σνακ και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Μερικές ιδέες για σνακ που μπορείτε δοκιμάσετε:
2 ρολάκια καπνιστής ή βραστής γαλοπούλας γεμιστά με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
1 μερίδα ζελέ φρούτων light με κομματάκια κομπόστας
2 κρακεράκια με ροδέλες τομάτα ή αγγούρι + 2 κουταλιές του γλυκού τυρί cottage
1 χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια
1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων
3. Καταναλώστε άφθονα λαχανικά και 4-5 μερίδες φρούτων
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και υψηλά σε φυτικές ίνες – τρία βασικά συστατικά για επιτυχή απώλεια βάρους. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
4. Γίνετε πιο δραστήριοι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική δραστηριότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας για την απώλεια βάρους και την συντήρηση. Επιπλέον παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Βρείτε μια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να γίνει μέρος της καθημερινότητας σας.
5. Πίνετε άφθονο νερό
Οι άνθρωποι μερικές φορές μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες αντί για ένα ποτήρι νερό που πραγματικά χρειάζεστε. Θα πρέπει να στοχεύετε στο να πίνετε περίπου έξι με οκτώ ποτήρια (1,2 λίτρα) υγρά, κατά προτίμηση νερό, κάθε μέρα ή περισσότερα τις ζεστές ημέρες ή όταν γυμνάζεστε.
6. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυτό σίγουρα είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά και όσπρια.
7. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Γνωρίζοντας πώς να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων θα σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές και μπορείτε να ελέγχετε τα τρόφιμα σχετικά με την ποσότητα των θερμίδων, λιπαρών, αλατιού (νατρίου) και σακχάρων. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες σε θερμίδες για να εργαστούν για το πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ταιριάζει στην ημερήσια αποζημίωση θερμίδων σας σχετικά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μάθετε περισσότερα για την ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων εδώ.
8. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν μικρότερα πιάτα όταν τρώνε, έχουν την τάση να τρώνε μικρότερες ποσότητες και εξακολουθούν να είναι ικανοποιημένοι. Με την κατανάλωση σε μικρότερα πιάτα, μπορείτε θα καταφέρετε σταδιακά να συνηθίσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες χωρίς να πεινάτε. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για το στομάχι να «πει» στον εγκέφαλο ότι είναι γεμάτο, έτσι τρώτε αργά και σταματήστε να τρώτε, πριν να αισθανθείτε πλήρης.
9. Μην “απαγορεύετε” τροφές
Μην απαγορεύετε κανένα τρόφιμο από το πρόγραμμα διατροφής σας και ειδικά αυτά που σας αρέσουν. Το να αποφύγετε εντελώς τρόφιμα που σας αρέσουν, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να τα επιθυμείτε περισσότερο. Αρκεί να τα απολαμβάνετε περιστασιακά και με μέτρο.
10. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Σχεδιάστε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα καθώς επίσης και τα ενδιάμεσα σνακ για την εβδομάδα. Φτιάξτε μια λίστα με τα ψώνια που χρειάζεστε, αλλά ποτέ μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι, γιατί αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να αγοράσετε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα!
Μη διστάσετε αν δυσκολευτείτε, να ζητήσετε τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου – διατροφολόγου. Εκείνος με τη σειρά του θα σας παράσχει πληροφορίες για το πώς θα πρέπει να τρώτε καθώς και πρακτικές συμβουλές για το πώς θα αντιμετωπίσετε τις καθημερινές προκλήσεις. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να προσφέρει βοήθεια σχεδιάζοντας μαζί σας ένα καθημερινό πλάνο γευμάτων σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες, το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής σας….Τόνι Νζέιμ..

Πηγή