Ήρθε ο Ιανουάριος και να σου πάλι, όπως μετά από κάθε γιορτή, πριν το καλοκαίρι, μετά το καλοκαίρι και πάλι πριν από κάθε γιορτή, πετάγονται διατροφικές μόδες που μας υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα, μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα για ότι είμαστε και μας υποβάλλουν σε ένα πείραμα που μπορεί να μας στοιχίσει την ίδια την υγεία μας. ΟΧΙ! Η διατροφή δεν είναι μόδα. Η διατροφή είναι συνειδητή καθημερινή συνήθεια η οποία πρώτα και πάνω από όλα εξυπηρετεί την υγεία μας, τις ανάγκες του σώματος και του μυαλού μας, τις καθημερινές μας λειτουργίες και όχι την όψη μας. Το τερπνόν μετά του οφελίμου βεβαίως, αφού η σωστή διατροφή βοηθάει το δέρμα μας, τη σιλουέτα μας και τη διάθεσή μας. Για αυτούς τους πολύ σοβαρούς λόγους λέμε όχι σε νέες διατροφικές μόδες και προτείνουμε τη σωστή διατροφή που μπορείς να ακολουθήσεις τον Ιανουάριο, μετά το φαγοπότι των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για το καλό σου.
Ετσι, λοιπον αφού ο Ιανουάριος είναι ένας μήνας που προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, με την εφαρμογή καλής διατροφής και την υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας να αποτελούν στόχους σχεδόν για όλους μας. Υπάρχουν καποια απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε στη δίατροφη μας, τα οποία θα μας βοηθήσουν να απαλλαχθούμε από τα περιττά κιλά των εορτών και θα γεμίσουν τον οργανισμό μας με ευεξία και υγεία.
Μην πίνετε θερμίδες. Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Κατά τη διάρκεια των διακοπών, ο νούμερο ένα ένοχος της αύξησης του χειμερινού βάρους είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Μπορείτε να βασίζεστε σε κάθε ποτό – είτε πρόκειται για μπύρα, ένα ποτήρι κρασί ή ένα πιο ισχυρό κοκτέιλ – που έχει περίπου 150 θερμίδες. Επιπλέον, οι θερμίδες είναι επίσης οι λεγόμενες “κενές θερμίδες”, που σημαίνει ότι συνοδεύονται από μηδενικά διατροφικά οφέλη . Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα.
Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1μερίδα φρούτου= 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι ή 1 μήλο ή 1μικρη μπανάνα ή 1 ¼ φ φράουλες κλπ ,1 μερίδα λαχανικών= 1 φλ λαχανικά, ωμά ή ½ φ μαγειρεμένα). Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό αποτελούν την ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους και για ευεξία.
Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθείστε να προσλάβετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού. Εξάλλου ο κανόνας του 80% είναι ακλόνητος. Είναι κοινή συναίνεση ότι παίρνει στον εγκέφαλό σας περίπου 20 λεπτά για να “καλύψει” το στομάχι σας και να νοιώσει το αίσθημα του κορεσμού. Με άλλα λόγια, δεν θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε γεμάτοι μέχρι να είστε ήδη γεμάτοι για 20 λεπτά. Ως εκ τούτου, μπορείτε να επιβάλετε τον λεγόμενο κανόνα του 80 τοις εκατό: Φάτε περίπου το 80 τοις εκατό του κανονικού μεγέθους της μερίδας σας, σταματήστε και περιμένετε 20 λεπτά πριν φάτε οτιδήποτε άλλο.
Να καταναλώνετε πάντα πρωινό γεύμα, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης ή μέσα σε μια ώρα που ξυπνάτε. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μην αφήνετε τον οργανισμό σας χωρίς πρόσληψη γεύματος για πάνω από 3 ώρες. Πραγματοποιείστε ποιοτικά ενδιάμεσα-σνακς 120-150 θερμίδων (φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως-σικάλεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
Κρατάτε στην διατροφή σας υγιείς υδατάνθρακες. Αντίθετα με τη λαϊκή πεποίθηση, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί. Απλά πρέπει να τους διαλέξετε σωστά. Οι πατάτες, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά σιμιγδαλιών και το ρύζι είναι έξω. Οι γλυκοπατάτες (γεμάτες καροτενοειδή που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη), το ψωμί ολικής αλέσεως (γεμάτο με ίνες που χτυπούν την όρεξη), τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (σύνθετοι υδατάνθρακες) και η κινόα (οι κόκκοι που είναι περιλαμβάνουν πρωτεΐνες) είναι μέσα. Αντικαταστήστε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποιείτε καθημερινά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερς, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και κατ’ επέκταση το αίσθημα του κορεσμού και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Εκπαιδευτείτε στην ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων και προσπαθείστε να υπολογίζετε πόσες περίπου θερμίδες και λιπος παίρνετε σε κάθε γεύμα. Συχνά η πραγματική πρόσληψη θερμίδων υποεκτιμάται αρκετά, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να ισχύει στην πραγματικότητα.
Η καλή ξεκούραση με ένα καλό ύπνο είναι απαραίτητη.
Μια πρόσφατη μελέτη στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ κατανάλωναν σχεδόν 400 περισσότερες θερμίδες από το κανονικό την επόμενη μέρα. Έτσι, για να παραμείνετε στο σωστό βάρος και να κρατήσετε την πρόσληψη τροφής σας στο σωστό επίπεδο αυτή την περίοδο, φροντίστε να κοιμάστε υγιεινά κάθε βράδυ.Έλεγχος της ζυγαριάς – κάθε μέρα. Σύμφωνα με το Περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, οι άνθρωποι που ζυγίζονται καθημερινά είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου διακοπών, φροντίστε να ζυγίσετε τον εαυτό σας κάθε μέρα, κατά προτίμηση την ίδια ώρα , ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. (Το βάρος σας διακυμαίνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.) Σας προτείνω το πρωί, για τα καλύτερα αποτελέσματα και ως κίνητρο: Θα έχετε χαμηλότερο βάρος νωρίτερα την ημέρα από ό, τι θα έχετε αργότερα μέσα στην ημέρα. Φυσικά αν το συνεχές ζύγισμα προκαλεί άγχος διατηρείστε το μια φορά την εβδομάδα!
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα τους. Είναι απλά μαθηματικά: Φορτώνοντας την πλειοψηφία των θερμίδων σας το μεσημέρι, έχετε περισσότερες ώρες όλη την ημέρα για να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Επιπλέον, εάν καταναλώνετε θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν στο σώμα σας ως λίπος.
Υιοθετείστε φυσική δραστηριότητα 4 φορές την εβδομάδα για περίπου 40 λεπτά. Αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής και της αμερικανικής ένωσης καρδιοπαθών προτείνουν 150 λεπτά την εβδομάδα, μέτριας έντασης άσκηση, για την προώθηση της καλής υγείας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine (2016), το βάρος του μέσου ενήλικας αυξάνεται κατά 0,4 τοις εκατό κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Συνολικά, αυτό ανέρχεται σε ½ κιλό που κερδίζετε κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου διακοπών. Τρεις περιόδους για τους Κυπρίους και Έλληνες- Χριστούγεννα-Πρωτοχρονιά-Φώτα, δηλαδή 1 ½ κιλό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης βάρους συμβαίνει στις 7-10 ημέρες μετά τα Χριστούγεννα – ίσως υπαινίσσεται το γεγονός ότι η χαρά της ημέρας ρίχνει τις ισορροπίες διατροφής των ανθρώπων μέχρι το νέο έτος να φέρει πιο σταθερές αλλαγές.
Αν και η απόκτηση ½ κιλού μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό τίμημα για να πληρώσετε για τις αγαπημένες σας απολαύσεις διακοπών, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτό που κάνει αυτό το συγκεκριμένο σφυροκόπημα τόσο προβληματικό είναι το γεγονός ότι μπορεί να μην χάσουμε το επιπλέον βάρος μετά την ολοκλήρωση της περιόδου των διακοπών. Μετάφραση? Μέσα σε λίγα χρόνια, όλη αυτή η αύξηση βάρους διακοπών θα συσσωρευτεί.
Δρ Ελένη Ανδρέου..
0 Σχόλια