Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών. Συνεπώς ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες, που εμπλέκονται στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της ενέργειας (δηλαδή, στην μετατροπή, της αποθηκευμένης στις τροφές, ενέργειας σε κατάλληλη μορφή για αποθήκευση στον οργανισμό ή για παραγωγή ωφέλιμου έργου από αυτόν).
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο σκέλη, τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών σε απλούστερες, με παράλληλη συνήθως απόδοση ενέργειας. Ο αναβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών. Για την πραγματοποίηση των αντιδράσεων σύνθεσης καταναλώνεται συνήθως ενέργεια. Οι καταβολικές δηλαδή αντιδράσεις αποδίδουν ενέργεια (εξώθερμες), ενώ οι αναβολικές απορροφούν ενέργεια (ενδόθερμες).
Η ενέργεια που παράγεται στα κύτταρα των οργανισμών αποθηκεύεται στους χημικούς δεσμούς των βιομορίων. Για να σχηματιστούν αυτοί οι δεσμοί απαιτείται ενέργεια, την οποία αποδίδουν στο περιβάλλον.
Εν προκειμένω όλες οι μεταβολικές αντιδράσεις πραγματοποιούνται σε διάφορα χρονικά στάδια, όπου δημιουργούνται ή διασπώνται βαθμιαία χημικές ενώσεις. Κάθε τέτοιο στάδιο της «μεταβολικής οδού» καταλύεται από διαφορετικό κάθε φορά ένζυμο, η δομή του οποίου φέρεται να κωδικοποιείται από συγκεκριμένο γονίδιο. Το δε τελικό προϊόν κάθε τέτοιας διαδικασίας ονομάζεται μεταβολίτης.
Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα μπορεί να γίνει αυτό χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Το μυστικό όμως βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια.
Πιπεριές
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καψαϊκίνη, οι πιπεριές είναι το ιδανικό τρόφιμο για να αυξηθεί ο μεταβολισμός, συμβάλλοντας στη βέλτιστη κατανάλωση θερμίδων και μειώνοντας αποτελεσματικά την ποσότητα του λίπους που συσσωρεύεται στον οργανισμό. Επιπλέον, έχουν την ικανότητα να μειώνουν το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Καφές και πράσινο τσάι
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τον μεταβολισμό. Αυτό επιτυγχάνεται με τη συμβολή των αντιοξειδωτικών που είναι άφθονα σε αυτά τα δύο ροφήματα και βοηθούν όσους τα καταναλώνουν σε καθημερινή βάση.
Αγκινάρες
Κι όμως, καλά διαβάσατε. Οι αγκινάρες έχουν ένα συστατικό που ονομάζεται lnulina, πρόκειται για έναν υδατάνθρακας που είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο της ποσότητας της γκρελίνης που παράγεται από τον οργανισμό. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αν αισθάνεστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.
Τζίντζερ
Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά, αλλά και σε άλλες σημαντικές για τον οργανισμό ουσίες, το τζίντζερ έχει τη δυνατότητα να ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά και το αίσθημα του κορεσμού, έτσι ώστε να μην έχετε την ανάγκη να τρώτε κάθε στιγμή. Είναι μία ιδιότητα πολύ σημαντική όταν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας, αλλά και να το διατηρήσετε υπό έλεγχο.
Ξηροί καρποί και ψάρια
Τα ψάρια είναι σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης. Έχει αποδειχθεί ότι όταν αυτή η ορμόνη βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, ο μεταβολισμός αυξάνει την ταχύτητα του. Το ίδιο ακριβώς γίνεται και με την καύση των θερμίδων.
Αχλάδια και μήλα
Αυτά τα φρούτα έχουν τη δυνατότητα να σας βοηθήσουν να κάψετε το περιττό λίπος και να μπορέσετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μην έχετε κανένα ενδοιασμό να ενσωματώσετε τα ούτως ή άλλως νόστιμα φρούτα στην ημερησία διάταξη, για να μπορέσετε να επιτύχετε τον στόχο σας.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι γόπες και άλλα λιπαρά ψάρια πρέπει να έχουν περίοπτη θέση στη διατροφή σου. Τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχουν συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καθοδηγεί τον οργανισμό σου αν θα κάψει ή θα αποθηκεύσει ως λίπος τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Θυμήσου πως τα ωμέγα 3 λιπαρά υπάρχουν επίσης στους ωμούς ξηρούς καρπούς, στο ωμό ελαιόλαδο και στο αβοκάντο.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια σούπερ τροφή και για τη δίαιτα: Περιέχουν άφθονα καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ένα συνδυασμός που κρατά σε εγρήγορση το μεταβολισμό σου και σε χορταίνει. Σε έρευνες που έχουν γίνει έχει βρεθεί ότι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά ωμούς ξηρούς καρπούς έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό και λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έχουν αυτή την καλή διατροφική συνήθεια. Επειδή όμως οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, περιόρισε την ποσότητα σε μια μικρή χούφτα την ημέρα.
Μαύρη σοκολάτα
Το καθημερινό άγχος επηρεάζει τις ορμόνες σου και το ρυθμό του μεταβολισμού. Τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό (εκτός φυσικά από το να μην αγχώνεσαι); Να τρως καθημερινά μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας (περίπου 30-50 γρ.). ‘Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωσή της μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη και καφεΐνη, ουσίες που επίσης επιταχύνουν το μεταβολισμό.
Μοιράστε τα γεύματά σας
Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες.
Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.
Καταναλώνετε νερό
Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι ‘καίνε’ θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού.
Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.
Απλά κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πριν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα…απλά κάντε κάτι!
Τονώστε το μυϊκό σας σύστημα
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate – RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας.
Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Καταναλώνετε ‘άλιπη’ πρωτεΐνη και ‘καλούς’ -ή σύνθετους- υδατάνθρακες
Ο οργανισμός σας ‘καίει’ θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ.
κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.
Να κοιμάστε σωστά
Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο ‘Journal of American Medical Association’.
Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη.
Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως….Πάνος Πλατρίτης..
0 Σχόλια